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第9章 月8号社交焦虑的本质怕暴露②无聊了可以找别人一起无聊很有聊(第1页)

社交焦虑的本质核心就是怕暴露,怕暴露什么呢?怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能,这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。

一旦别人发现我长得不好看,一旦别人发现我的腿很粗,一旦别人发现我根本不会跟人打招呼,一旦别人发现我这个人不会讲笑话,那完了,我就会被别人使劲地评判。

担心暴露这四种状况,是我们产生社交焦虑的本质动力。

08:59。

实际上,一个所谓有社交焦虑的人,和一个没有焦虑的人,也就是三秒钟的差别。什么叫三秒钟的差别?就是我们每一个人在见到陌生人的时候,我们的大脑当中的杏仁核都会起反应:哎呀紧张了,有陌生人,我需要表现了。

然后在这一刻,如果是一个没有社交焦虑的人,他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正,说:没那么严重,你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的,杏仁核是负责激动的,所以杏仁核一激动以后,大脑皮层马上安慰它说,不要紧,没关系。而那个有社交焦虑的人,大脑皮层也会安慰这个杏仁核,但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间,使得这个人可能已经选择了逃避的行为。

所以大家千万不要觉得有社交焦虑会有多大的不同,三秒钟而已。这三秒钟的延迟,会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促,就可能变得逃避,就不想说话,去玩手机或者撸猫了。

心理学家专门找了一批这样的人,进行为期四个月的认知行为治疗:当你的头脑中出现了负面的语言的时候,要学会立刻纠正它。经过了四个月的训练,跟对照组比起来,研究者会发现进行认知行为治疗的人的脑部扫描淡定了很多。他的大脑皮层活跃的时间变得越来越快,没有那个三秒钟的延迟了。

09:01。

首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音,老在评判你:你很糟糕,你这样会被别人嘲笑。这个作者自己就是严重的社交焦虑。他们的孩子上幼儿园,有一次有个活动,每一个家长都要领一些任务,要帮幼儿园做一些义工。她领的任务是帮幼儿园采购,就是买幼儿园的小孩吃的东西。结果她在超市里边需要买好多好多的香蕉,那么多孩子,她就买一筐香蕉。她觉得太怪了,这真难堪,哪个人会买一车的香蕉回家呢?她就开始自我评判:这太丢脸了。

正在这个时候,突然来了一个熟人,那个熟人叫她的名字,她一下子脸全红了,紧张得要死。这搞得那个熟人很害怕,说我是不是做错了什么?没有,她其实就是买了很多的香蕉,被别人看到了。买香蕉这么一件事,都会让一个人变得特别慌张,原因就是我们内在太喜欢评判自己,说你真怪,你今天真不一样,你太奇怪了。

09:06。

怎么样能够打败我们的内在评判呢?这里有两个非常有效的方法,我已经试过了。第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑,你应该指明——这个作者用的词是“指明,指明,指明”——连着用了三个“指明”。

比如说,当你觉得很混乱,你说我那天的表现糟透了,大家都会嘲笑我,我完蛋了,我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来,像律师辩护一样站出来说:谁会笑话你?他会怎么说?这种人多吗?有几个?在什么场合?什么情况下?他会说什么样的话?当你非常认真地去找到那个“指明”的方向,把它具象化的时候,你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起,这就是“替换”。

首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉,就像那天我老婆在家里边说,他们要出台一个新政策,这些员工肯定会有意见,好烦。我刚好读了这一段,然后就问她说:谁?谁会有意见?意见在哪儿?他会怎么说?然后她就想,想了一会儿她说,好像也没啥。你看,这就是典型的替换的方法,就是当你能够用指明的方法,去搞清楚最糟糕的结果会怎么样,谁又会怎么说,他说了以后又能怎么样,这个叫“去灾难化”。

灾难化的想法是一个模糊的感觉,就是莫名其妙地烦躁,也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了,去灾难化,这个事其实就算发生了,也就那么一两个人,说那么一两句难听的话。其实无所谓,它对于我们的生活没有太大的改变。这就是第一招,非常有效的,叫作替换。

09:08。

自我同情怎么做到呢?首先学会“正念”。“正念”很重要,通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西,叫色、声、香、味、触,这些东西都能够把我们带回到“正念”当中,让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼,我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”,是能够让我们变得淡定的第一步。

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然后经常做一些自我友善的行为,就是在脑海当中告诉自己:你在不断地进步,这是一个学习的机会,你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了,我相信下次一定会做得更好。

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第三个就是告诉自己,人性是共通的。我大概是在大学的时候理解到这一点的,我参加辩论赛的时候经常会出丑,后来有一次我突然意识到,我出丑的部分大家根本记不住。我是怎么意识到这一点的呢?是因为我看别的辩手辩论的时候,我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害,这个人好棒,那次真厉害——但是我记不住他输的那次,他说错话那一次。后来我想,既然我是这样,那恐怕别人也是这样吧?所以我慢慢地感受到了观众的善意,这就叫作理解人性是共通的。你会怎么对待别人,往往别人也会怎么对待你,所以你如果能够做到,让自己成为一个善良的人,你就能够更多地感知到他人的善意。

神医王妃太嚣张:王爷,别闹  潜修传  田园娇医:山里汉子,不经撩  时代突击  满级绿茶在年代文躺赢  有凤惊凰  星际大佬只想种田  龙腾宇内  乖张欺诈  牛舔卷毛与大佬二三事  官场之大鹏展翅高飞  我的桃花姑娘  豪门隐婚:厉少的私宠娇妻  名门婚约:第一市长夫人  三途川客栈  帝国之机甲夫人[星际]  逼婚[修真]  离开你我才发现我  穿越1965  我比天高  

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